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那么先来划一下重点
01丨适宜人群
素食主义者轻食的健身人群
02丨素食的好处
03丨合理的饮食方案
蛋白质、维生素B12、钙、铁
04丨素食误区
油太多蛋白质摄取量太高
调味料太多菜叶类太多而根茎类太少
05丨素食健身餐搭配方案
2、维生素B12维生素B12的主要来源是动物肝脏、肉类、乳制品等。普通成人每日摄入量约为2.4微克。
维生素B12不足是素食者常会面临的问题，其主要症状是贫血、月经不调、头痛、恶心、食欲不振等。
及时的食用维生素B12的补剂是十分必要的。
3、钙
钙是人体内重要的矿物质之一。美国国家科学院医学研究所食品和营养委员会建议人们根据不同年龄，每日需摄入-毫克的钙质。
4、铁铁是人体内的必要的微量元素，素食男性及更年期后的女性每天需要摄入14毫克的铁，更年期前的素食女性则每天需要摄入33毫克。
黑巧克力中的相对铁含量比牛肉更多。
早餐：主食+蛋白质+蔬果+坚果+奶制品（坚果奶、豆奶等）
早餐要控制油脂、糖分的摄入量，因为早晨我们的基础代谢没有完全恢复，油脂和糖分不能完全消化。
Day1
早餐：紫米红豆粥
食材：紫米适量、红豆适量
午餐：烤豆腐糙米饭
食材：煮熟的糙米2杯老豆腐g胡萝卜丝1杯菠菜叶2杯西兰花2杯橄榄油（或芝麻油）2茶匙鹰嘴豆适量盐适量胡椒适量
晚餐：全谷饭
食材：煮熟的全谷饭克葡萄干1把有机花菜克熟鹰嘴豆克新鲜豌豆粒克腰果1把素香松2大勺芥花油2大勺姜黄粉1小勺海盐1/4小勺
Day2
早餐：蓝莓香蕉土司
食材：土司1-2片、蓝莓酱适量、香蕉1根、纯素美乃滋适量
午餐：糙米豆腐菠菜饭
食材：短粒糙米1.5杯干香菇、洗净15g豆腐g鲜姜（切得很碎的剥皮）1大勺红辣椒1根粗盐1/4茶匙嫩菠菜g生抽3茶匙米醋1.5茶匙熟芝麻油1茶匙
晚餐：青豆炒饭
食材：煮熟的糙米1碗青豆1/2杯彩椒（红，黄，绿）各1/3个橄榄油1茶匙小茴香粉1/2茶匙芹菜末（新鲜）1茶匙生抽1茶匙柠檬汁少许
Day3
早餐：奇异果无花果干燕麦粥
食材：燕麦适量杏仁奶适量椰子酱1勺（花生酱、没有可忽略）营养酵母1勺葡萄干1勺无花果干1勺奇异果1个奇异籽或火麻仁1勺碧根果2个
午餐：烤芦笋藜麦饭
食材：煮熟的藜麦95g红薯95g芦笋5根菠菜g煮熟的芸豆95g牛油果1个番茄1个
晚餐：五彩杏酱黑米饭
食材：黑米1杯小萝卜4个（切片）胡萝卜1个（切碎）小土豆4个（蒸熟）草莓适量（切碎）圣女果适量（对半切开）豌豆苗适量牛油果半个（切片）瓜子仁适量海盐适量胡椒粉适量芝麻酱1/4杯杏酱1-2汤匙
总而言之，素食也可以好吃好看且营养全面。
小餐这里提供了三天三餐的搭配供大家参考
小伙伴们可以尝试着做一下哦~
最后提醒一下！素食蔬菜一定要种类丰富！
快来交作业吧~
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